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国家体育总局发布:《科学健身十八法》

2018-08-16  3519mgj

工作忙、事情多、家和单位附近没有健身房……你有多久,没有锻炼身体了?

VIP彩票_[开户赠金]  运动不足是一种全球“流行病”。

  国家卫生健康委员会二〇一五年发布的一项数据显示:我国经常锻炼的成年人仅百分之十八点七,超过百分之八十的成年人运动不足

  中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到,只要掌握正确的方法,我们随时随地都能锻炼。



  《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身十八法”,教你一套动作,让你足不出户也能练出好身体。


71岁院士手把手教你锻炼


  坚持运动,不仅锻炼肌肉,还能提升心肺功能、预防疾病。

  王陇德指出,通过健康的生活方式:

  • 可以预防约百分之八十的心脑血管疾病、2型糖尿病,百分之五十五的原发性高血压,以及百分之四十的肿瘤。

  • 衰老的主要原因是肌肉流失,如果不刻意锻炼,到七十五岁时肌肉仅为三十岁的一半。VIP彩票_[开户赠金]坚持力量锻炼,可延缓肌肉消失的速度。

  王陇德建议,每周应该至少进行两次、八至十种力量训练,最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。

  • 上肢锻炼时做哑铃操(两瓶纯净水也可以),做二十个不同动作,每个动作做六十四次。

  • 下肢锻炼时,原地模拟跳绳半小时。

  • VIP彩票_[开户赠金]此外再做四种不同姿势的仰卧起坐,最后还要扎十分钟的马步。


十八个动作随时随地锻炼身体


  二〇一八年八月八日是我国第十个“全民健身日”,国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身十八法”。

  这十八个动作分为三组,分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张VIP彩票_[开户赠金]三种慢性劳损性问题。

  下面,就跟着图示一起动起来吧!


六个动作缓解颈肩不适


1

懒猫弓背


手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。



  这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法:

  每组六至十次,重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


2

四向点头


四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练



  放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

做法:

  往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组五次,重复三至五组。


3

靠墙天使


背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状



VIP彩票_[开户赠金]  提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

做法:

VIP彩票_[开户赠金]  背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。

  同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

  每组六至十次,重复两到四组。


4

蝴蝶展翅


双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背




  提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

做法:

  可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

  双臂形成“W”形,保持两秒。每组进行十到十五次,重复两到四组。

  练习过程中身体不要有明显的疼痛。


5

招财猫咪


手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差




  长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

做法:

  保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置。

  每组进行十到十五次,重复两到四组。


6

壁虎爬行


身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛



  提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

做法:

  每组六到十次,重复两到四组。


六个动作缓解腰部紧张













































































1

“四”字拉伸


单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好




  拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

做法:

  骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。


2

侧向伸展


双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱




  拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

做法:

  弯曲至最大幅度,保持两秒。每组六到十次,重复两到四组。


3

左右互搏


坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘




  这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

做法:

  躯干前倾,但不要弓背。

  静态发力,每次保持用力三五秒,然后放松两三秒。完成六到十次,重复两到四组。


4

站姿拉伸


单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸




  改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

做法:

  保持拉伸姿势二三十秒,重复两到四组。


5

靠椅顶髋


站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展



  激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

做法:

  完成六到十次,重复两到四组。


6

坐姿收腿


坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状




  提高核心力量,提高身体控制能力。

做法:

  完成六到十次,重复两到四组。


六个动作缓解下肢紧张




















































































1

足底滚压


单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽




  改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

做法:

  每组进行八到十次,重复两到四组。


2

对墙顶膝


双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益




  提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

做法:

  每组进行八到十次,重复两到四组。


3

单腿拾物


手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊




  提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

做法:

  每组进行八到十次,重复两到四组。


4

足踝绕环


保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛




  提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

做法:

  向外侧慢慢转动脚踝十次,然后向内侧转动脚踝十次,重复两到四组。


5

单腿提踵


扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力




  提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

做法:

  每组练习十到十五次,重复两到四组。


6

触椅下蹲


双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练



  提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

做法:

  每组练习十到十五次,重复两到四组。

  如果抽不出固定的时间去运动,不妨利用好平时的碎片化时间,即使每次只能做5分钟,长期坚持下来也能收获意想不到的好处。



来源:生命时报(ID:LT0385)

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